Einführung
Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt. Er wird jeden Tag von Millionen Menschen getrunken und ist zu einem Symbol vieler grosser Länder wie den USA und zu einem Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt geworden. Doch trotz seiner Beliebtheit ist vielen Menschen nicht bewusst, dass Koffein ihren Körper in erheblichem Masse beeinflussen kann.
In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, was Kaffee so besonders macht und wie du seine Vorteile maximieren und gleichzeitig die negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit minimieren kannst.
Koffein im Kaffee: Etwa 95% der Erwachsenen nehmen täglich Koffein zu sich.
Kaffee ist die häufigste Koffeinquelle: 68% der Amerikaner trinken ihn jeden Tag. Koffein ist auch in grünem und schwarzem Tee, Schokolade, Energydrinks, bestimmten Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln sowie einigen Softdrinks enthalten.
Kaffee ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz, aber viele Menschen sind sich seiner süchtig machenden Eigenschaften nicht bewusst.
Es stimmt zwar, dass Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke natürliche Koffeinquellen sind, aber sie sind nicht harmlos. Koffein kann stark süchtig machen. Manche Menschen können nur schwer damit aufhören, selbst wenn sie wissen, dass es ihnen schadet. Wenn du zu den Menschen gehörst, die auch dann nicht auf Kaffee verzichten können, wenn sie sich durch ihre tägliche Dosis Koffein nervös oder überreizt fühlen – oder wenn du versucht hast, aufzuhören, aber Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit verspürst – dann ist es vielleicht an der Zeit, ein für alle Mal mit der Gewohnheit aufzuhören.
Die gute Nachricht? Der Entzug von Koffein muss nicht bedeuten, dass du dein morgendliches Lieblingsritual für immer aufgibst. Es gibt Möglichkeiten, wie du deinen Konsum schrittweise reduzieren kannst, so dass dir das Aufhören leichter fällt als je zuvor. Die Idee dahinter ist, dass sich dein Körper an die neue Koffeinmenge gewöhnt und du keine Entzugserscheinungen bekommst, wenn du deinen Konsum nach und nach reduzierst.
Koffein kann einen bemerkenswerten Einfluss auf Angstzustände und Depressionen haben.
Es ist erwiesen, dass Koffein auf verschiedene Weise positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit hat: Es kann dazu beitragen, dass sich Menschen wacher, aufmerksamer und konzentrierter fühlen. Das kann besonders hilfreich für Menschen sein, die aufgrund von Depressionen oder Angststörungen unter Müdigkeit und Schläfrigkeit leiden.
Eine bekannte Studie ergab, dass 200 mg Koffein im Vergleich zu Placebo bei Teilnehmern, bei denen keine psychische Störungen diagnostiziert wurden, weniger Müdigkeit verursachte. Bei denjenigen, bei denen eine psychische Störung diagnostiziert worden war, war die Dosis sogar noch höher (300 mg), aber sie zeigte im Vergleich zu einem Placebo immer noch Vorteile bei der Verringerung der Müdigkeit.
Das mag zwar kontraintuitiv erscheinen, da Koffein als Energiequelle bekannt ist, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass jeder Mensch anders ist – und was für den einen gut ist, ist für den anderen vielleicht nicht gut.
Die FDA sagt, dass der Konsum von bis zu 400 mg Koffein pro Tag bei Erwachsenen im Allgemeinen nicht mit negativen Auswirkungen verbunden ist. Einige Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass die Grenze für viele Menschen niedriger liegen sollte.
Koffein macht zwar nicht so süchtig wie Nikotin oder Alkohol, aber manche Menschen können eine Abhängigkeit davon entwickeln – und es gibt keinen klaren Konsens darüber, was als zu viel gilt. Einige (von vielen) Studien haben ergeben, dass mehr als 400 mg pro Tag zu Schlaflosigkeit und hohem Blutdruck führen können.
Eine 2017 von Forschern der University of North Carolina School of Medicine veröffentlichte Arbeit ergab einen “geringen” Anstieg des Risikos für Herzkrankheiten bei Personen, die täglich mehr als 700 mg Koffein konsumieren; andere Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohem Koffeinkonsum und Depressionen und Angststörungen sowie ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen festgestellt, die täglich sechs oder mehr Tassen Kaffee getrunken haben – was als “J-förmige Kurve” bekannt ist.
Ärzte empfehlen schwangeren Frauen, den Koffeinkonsum auf weniger als 200 mg pro Tag zu begrenzen.
Das American College of Obstetricians and Gynecologists (Amerikanisches Kollegium der Geburtshelfer und Gynäkologen) empfiehlt, dass schwangere Frauen ihren Koffeinkonsum auf weniger als 200 mg pro Tag begrenzen sollten. Das entspricht etwa 2 Tassen Kaffee oder 4 Tassen schwarzem Tee, würde aber auch den Konsum von weniger als 2 Dosen Energydrink und nur 1 Tasse Schokolade bedeuten. 200 mg Koffein sind auch in 2 Tassen grünem Tee enthalten.
Koffein im Kaffee: Kaffeetrinken wird mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung mehrerer Krankheiten in Verbindung gebracht.
- Typ-2-Diabetes
- Parkinson
- Leberkrebs
- Herzkrankheiten
- Schlaganfall
Wie viel Kaffee solltest du also trinken?
Die Forschung legt nahe, dass dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sinkt, je mehr Kaffee du trinkst. Der ACSH-Bericht sagt, dass bis zu drei Tassen pro Tag für die meisten Menschen in Ordnung sind. Aber selbst mässige Mengen Koffein können zu Problemen wie Schlaflosigkeit und Unruhe führen, wenn du deinen Körper und seine Bedürfnisse noch nicht ganz verstanden hast. Eine logische und liebevolle Antwort wäre es, sich für Ausgewogenheit und logische Entscheidungen auf der Grundlage wissenschaftlicher Untersuchungen zu entscheiden.
Chronischer Koffeinkonsum kann zu Kopfschmerzen und Entzugserscheinungen führen, wenn die Person die Einnahme plötzlich beendet.
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
Zu den Koffein-Entzugserscheinungen können auch gehören:
- Erhöhter Blutdruck und Herzfrequenz (bei manchen Menschen)
- Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen
- Schwindel
Einige Untersuchungen zu Kopfschmerzen deuten darauf hin, dass Koffein in Kombination mit Schmerzmitteln wie Aspirin oder Paracetamol (Tylenol) für manche Menschen ein wirksames Schmerzmittel sein kann.
Wissenschaftler glauben, dass Koffein als mildes Schmerzmittel wirkt, indem es Adenosin blockiert, eine Chemikalie in deinem Gehirn, die Schmerzen und Entzündungen verursacht. Koffein regt ausserdem die Ausschüttung von Endorphinen – den natürlichen Opiaten des Körpers – an und erhöht die Durchblutung des Gehirns, was Schmerzen und Schwellungen reduziert.
Koffein hilft nicht gegen plötzlich auftretende starke Kopfschmerzen, aber es kann helfen, leichtere Kopfschmerzen zu verhindern oder zu lindern. Wenn du zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche Migräne bekommst, kann die Einnahme von 200 mg Koffein etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen dazu beitragen, dass sie in den nächsten 24 Stunden nicht wieder auftreten.
Neben seinen bekannten Auswirkungen auf Wachheit und Stimmung hat Koffein noch zahlreiche andere biologische Wirkungen.
Koffein erhöht die Atem- und Herzfrequenz, steigert den Blutdruck und kann auch die Durchblutung der Skelettmuskulatur steigern.
Die Wirkung von Koffein auf Wachsamkeit und Stimmung hängt mit seiner Fähigkeit zusammen, eine Klasse von Substanzen zu imitieren, die Adenosinrezeptor-Antagonisten genannt werden (Rezeptoren sind Proteine, die Informationen innerhalb von Zellen übertragen). Diese Wirkung verhindert, dass sich Adenosin mit den Rezeptoren in den Neuronen verbindet.
Adenosin wird ausgeschüttet, wenn du müde oder gestresst bist, und bewirkt, dass sich dein Körper entspannt und du dich schläfrig fühlst – ein Zustand, der als “in the zone” bekannt ist. Wenn du also vor dem Ausgehen Kaffee trinkst, kannst du dich bereit fühlen, etwas zu unternehmen, anstatt dich träge zu fühlen, wie es die meisten Menschen zu dieser Zeit tun.
Es gibt aber auch Hinweise darauf, dass ein erhöhter Adenosinspiegel im Gehirn direkt zu einer besseren Leistung bei Gedächtnisaufgaben führt, die das Kurzzeitgedächtnis oder das Arbeitsgedächtnis betreffen, was erklärt, warum Menschen oft zu Koffein greifen, wenn sie die ganze Nacht schlecht geschlafen haben. Das ist kein Zufall.
Koffein im Kaffee: Die Menge an Koffein in deiner Tasse Kaffee hängt von mehreren Faktoren ab.
Die Art der verwendeten Kaffeebohnen kann einen grossen Unterschied machen, wie viel Koffein du aus deiner Tasse bekommst.
Welcher Kaffee hat mehr Koffein, die helle oder die dunkle Röstung?
Hell gerösteter Kaffee wird kürzer geröstet und ist deshalb dichter und schwerer als eine dunkle Röstung. Daher enthält jedes Teilchen einer gemahlenen hellen Röstung mehr Koffein als ein Teilchen einer gemahlenen dunklen Röstung. Wenn somit gleiche Mengen Kaffee nach dem Koffeingehalt gemessen werden, enthält die helle Röstung mehr Koffein. Aber auch die Grösse des Mahlgrads hat Einfluss auf die Koffeinkonzentration deines Kaffees: Je feiner das Mahlgut ist, desto mehr Wasser kann es auf einmal durchdringen, was zu einer höheren Konzentration in jedem Schluck führt.
Eine dunklere Röstung sorgt für stärkere Geschmacksnuancen, weshalb man intuitiv denken könnte, dass dunklere Röstungen mehr Koffein enthalten, weil sie einen kräftigeren Geschmack und einen stärkeren Ruck beim Schluck haben. Viele behaupten jedoch, dass hellere Röstungen einen höheren Koffeingehalt haben, weil das Koffein beim Rösten verbrannt wird. Dunklere Röstungen haben weniger Koffein als hellere, weil die Oberfläche der Bohne beim Rösten länger Hitze ausgesetzt ist und daher mehr potenzielles Koffein aus sich heraussaugen kann.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass dies nur gilt, wenn du dich für eine helle oder mittlere Röstung entschieden hast; dunkel geröstete Kaffees können immer noch ziemlich hoch sein, was die Gesamtmenge an mg pro Tasse angeht (und werden von ÄrztInnen oft als Alternative für diejenigen empfohlen, die etwas Anregendes wollen, aber nicht die gesundheitlichen Risiken von Energydrinks in Kauf nehmen wollen).
Auch hier gilt es zu beachten: Fein gemahlener Kaffee enthält mehr gelöste Feststoffe, weil es keine Zwischenräume zwischen den einzelnen Partikeln gibt, durch die diese Feststoffe entweichen könnten. Das bedeutet, dass fein gemahlener Kaffee in der Regel einen höheren Gehalt an löslichen Bestandteilen wie Polysacchariden sowie an unerwünschten Partikeln und allem, was sonst noch bei der Verarbeitung durcheinander gekommen ist, enthält!
Koffein im Kaffee: Das Röstverfahren kann sich erheblich darauf auswirken, wie viel Koffein in einer Tasse Kaffee enthalten ist.
Es ist wichtig zu wissen, dass die Koffeinmenge in deiner Tasse auch davon abhängt, wie der Kaffee gebrüht wird. Es gibt viele Wege, um mit verschiedenen Brühmethoden die maximale Menge an Koffein zu extrahieren.
Röstzeit: Je länger eine Kaffeebohne geröstet wird, desto mehr Koffein verliert sie.
Rösttemperatur: Höhere Temperaturen beim Rösten führen zu einem geringeren Koffeingehalt in den fertigen Bohnen.
Röstmethode: Bei der französischen und italienischen Röstung werden höhere Temperaturen als bei der amerikanischen Röstung verwendet, was zu weniger Koffein in deiner Tasse Kaffee führt.
Fazit
Wenn du es gewohnt bist, Kaffee zu trinken, ist das wahrscheinlich gut für deine Gesundheit. Wenn du darüber nachdenkst, mit dem Kaffeetrinken anzufangen oder von Tee oder Limonade auf Kaffee umzusteigen, solltest du bedenken, dass beide Optionen ihre Vor- und Nachteile haben.
Es ist wichtig, den Koffeinkonsum aus einer ausgewogenen Perspektive zu betrachten, damit du eine fundierte Entscheidung darüber treffen kannst, wie viel Koffein für dich richtig ist. Letztendlich kommt es darauf an, dass du verantwortungsbewusst trinkst.
